Zero-Fluff-No-Bullshit-Guide zu Schlaf in der Schwangerschaft

Schlafen in der Schwangerschaft kann unangenehm sein. Während der Schwangerschaft ist der Schlaf durch verschiedenste Probleme erschwert. Allen voran natürlich der wachsende Bauch, der mögliche Liegepositionen einschränkt. Viele Schwangere berichten aber auch von Hitzewallungen im Schlaf, Restless-Leg-Syndrom, Übelkeit und Erbrechen, Sodbrennen und Rückenschmerzen, bis zu regelrechten Angstzuständen. Und wenn das noch nicht genug wäre, den Schlaf so richtig ordentlich kaputtzumachen, sorgen schwankend steigende Progesteron- und Östrogenspiegel für Schläfrigkeit am Tag, häufigere Pipi-Pausen, Probleme bei der Temperaturregulierung und bei manchen für ein Dehydrationsgefühl. Na toll.

Weil das alles ganz schön zu Gemüte schlagen kann, kommt jetzt hier der Zero-Fluff-No-Bullshit-Guide zu Schlaf in der Schwangerschaft, basierend auf der Forschung der letzten 15 Jahre. Schlaf ist sehr individuell, also nimm daraus mit, was du umsetzen kannst und möchtest.

Allgemeine Tipps für besseren Schlaf in der Schwangerschaft:

• Versuche, jeden Tag zu einer ähnlichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deine innere Uhr zurückzusetzen.
• Versuche, jeden Tag, am besten 4-6 Stunden vor dem Schlafen, etwas Bewegung zu bekommen oder eine halbe Stunde Sport zu machen, sofern das medizinisch angebracht ist.
• Schlafe auf der linken Seite, mit leicht gebeugten Knien und Hüfte, und zumindest ab Woche 15 mit einem Seitenschläferkissen unter dem rechten Knie, zum Beispiel von Kreativkopf. Wenn du kein Seitenschläferkissen zur Verfügung hast, helfen schon normale Kissen unter dem Unterleib, dem oberen Knie und hinter dem unteren Rücken ein wenig. Ein von Hebammen empfohlenes Seitenschläferkissen gibt's hier.
• Bei Schläfrigkeit am Tag spricht nichts gegen ein Nickerchen, solange du deine Naps unter einer halben Stunde und nicht mehr am Nachmittag hältst.
• Stimulierende Aktivitäten am Abend erschweren das Schlafen. Gleiches gilt für kaltes und helles Licht von deinen Bildschirmen oder Lampen.
• Eine Wärmflasche am unteren Rücken kann Wunder wirken.
• Aus rein schlaftechnischer Sicht: kein Koffein und Nikotin am Nachmittag und Abend. Nikotin schadet deinem Kind in der Schwangerschaft erheblich. Verzichte in der Schwangerschaft darauf.
• Das muss Schwangeren normalerweise nicht gesagt werden, aber: Alkohol führt nicht zu besserem Schlaf, im Gegenteil, er erschwert das Durchschlafen.

Thema Schlafumgebung in der Schwangerschaft:

• Lüfte kurz vor dem Schlafen durch.
• Dunkelheit hilft beim Schlafen, solange du dich im Dunkeln nicht unwohl fühlst. Jalousien, dunkle Vorhänge oder sogar nur eine Schlafmaske können hier helfen.
• Geräusche haben einen großen Einfluss auf den Schlaf. Sinnvoll ist ein möglichst ruhiger Ort für das Bett und im Zweifel Ohrstöpsel zum Schlafen. Wenn dir normale Ohropax zu groß zum Schlafen sind, gibt es auch besonders flache Stöpsel zum Schlafen.
• Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 17 und 21 °C. Je nach Außentemperatur kannst du ausprobieren, mit offenem Fenster zu schlafen. Sollte sich dein Schlafzimmer im Sommer aufheizen, kann dir eine Klimaanlage helfen.
• Verbringe außer dem Schlafen möglichst wenig Zeit im Bett. Das heißt beispielsweise auch: keine Serien im Bett schauen, sondern eher auf der Couch, und möglichst bald nach dem Aufwachen aufstehen.
• Wenn du nicht schlafen kannst oder in eine Gedankenspirale gerätst, steh noch einmal auf und mach etwas Entspannendes. Sich Sorgen um die Menge an Schlaf zu machen, führt ironischerweise nur zu mehr Schlafproblemen.
• Sich im Schlafzimmer wohlzufühlen, steigert die Wahrscheinlichkeit von gutem Schlaf. Das betrifft zum einen die Einrichtung, also zum Beispiel eine angenehme Matratze, natürliche Bettwäsche, Pflanzen, schöne Dekoration und dein Lieblingskissen, und zum anderen das Level an Aufgeräumtheit.

Für nächtliche Pipi-Pausen in der Schwangerschaft:

• Trinke bis 17 Uhr so viel Flüssigkeit wie möglich, und danach deutlich weniger. Solltest du Probleme damit haben, genug zu trinken, können große Gläser helfen und Karaffen, z. B. mit Gurke und Zitrone drin.
• Nutze ein gedimmtes Licht im Badezimmer, damit du nicht wacher als nötig wirst
• Wenn du nachts leichten Durst bekommst, lutsche einen Eiswürfel. Das hält dich kühl und begrenzt die Flüssigkeitsaufnahme.
• Es gibt Stand jetzt keine frei verfügbaren Medikamente, die den Harndrang nachts unterdrücken.

Bei Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und Schwellungen an den Füßen:

• Schlafe in Naturfasern, da sie den Schweiß besser ableiten. Natürliche Baumwolle, Bambus, Seide und Leinen sind die Hauptkandidaten für Bettwäsche und Schlafanzug.
• Stelle die Raumtemperatur zwischen 17 und 21°C ein
• Nimm eine kühle Dusche vor dem Schlaf.
• Vermeide scharfes, frittiertes und schweres Essen.

Gegen Sodbrennen in der Nacht:

• Vermeide scharfes, fettiges und sehr saures Essen sowie kohlensäurehaltige Getränke.
• Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt und nicht zu spät essen.
• Lege dich nicht direkt nach dem Essen mit erhöhtem Kopf hin. Wenn du nach dem Essen liegen möchtest, lege deinen ganzen Oberkörper erhöht ab.
• Einige Hausmittel zum Ausprobieren sind Kräutertees, Mandeln oder Haselnüsse kauen, ein Stück trockenes Brot oder trockene Haferflocken. Gut kauen nicht vergessen.

Gegen das Restless-Leg-Syndrom:

• Restless-Leg-Syndrom hängt oft mit einem Mangel an Folsäure und Eisen zusammen. Lass dich von deinem Arzt oder deiner Ärztin möglichst früh dazu untersuchen.
• Kaffee, schwarze oder grüne Tees und große Mengen Milch hemmen die Aufnahme von Folsäure und Eisen. Also am besten entweder zeitlich getrennt trinken oder ganz darauf verzichten.
• Vitamin C steigert die Aufnahme von Folsäure und Eisen. Frisches Obst, insbesondere Zitrusfrüchte, Kiwis und Erdbeeren, und Gemüse, unter anderem rote Paprika, Brokkoli, Spitz- und Rosenkohl, haben hohe Vitamin-C-Werte. Gut waschen und zur Folsäure- oder eisenhaltigen Mahlzeit schmecken lassen.
• Folsäure findet sich in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, einigen Obstsorten, Nüssen und Eiern. Besonders reichhaltig sind etwa Feldsalat, Spinat, Linsen, Kichererbsen oder Erdnüsse. Achte bei Hülsenfrüchten darauf, sie gut durchzugaren.
• Eisen ist zum einen in Fleisch und Eiern zu finden und zum anderen in Kürbiskernen, Sesam, Spinat, Haferflocken und Weizen. Bitte in der Schwangerschaft kein halbgares oder rohes Fleisch essen.

 

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Wenn du ein von Hebammen empfohlenes Stillkissen haben möchtest, das für optimale Temperaturregulierung nur aus natürlichen Materialien besteht und dich in deinem Schlafzimmer so richtig wohl fühlen lässt, dann klick hier.

Jetzt gibt’s noch die Quellen, ein paar Online-Leseempfehlungen und Fragen, die wir zu dem Thema häufig bekommen

 

Quellen

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5017073/#sec1-2 (← solltest du definitiv lesen, wenn dich der Hintergrund zu Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft interessiert)

https://journals.lww.com/greenjournal/abstract/2000/01000/parity_and_sleep_patterns_during_and_after.3.aspx (← Für ein besseres Verständnis deiner Schlafverhalten in der Schwangerschaft)

https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1996.271.4.E763 (← Einfluss von Schwangerschaftshormonen auf den Schlaf)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/226735/ (← auch zum Einfluss von Schwangerschaftshormonen auf den Schlaf)

Blogs, die sich lohnen zu lesen:

https://www.kindergesundheit-info.de/themen/schlafen/0-12-monate/babyschlaf/

https://www.aok.de/pk/magazin/familie/schwangerschaft/sodbrennen-in-der-schwangerschaft-das-hilft/

https://www.babyone.de/ratgeber/geburt/stillen/stilldemenz